Ćwiczenia oddechowe na stres
W tym artykule chciałbym Ci pokazać proste i szybkie ćwiczenia oddechowe na stres. Dlaczego warto je poznać i stosować?
Możesz zastosować bardzo wiele różnych sposobów na poradzenie sobie ze stresem i lękiem. Popularne metody, to m.in. medytacja, ćwiczenia fizyczne, suplementy i leki, czy np. joga.
I choć te metody mogą wydawać Ci się bardzo odmienne, mają jedną cechę wspólną. Ich celem jest w pewien sposób “odsunąć” Cię od stresu.
Co jednak, gdy już jednak jesteś w sytuacji stresowej? Masz np. wystąpienie publiczne, stresującą rozmowę z szefem, lub inne problem, które budzą duży stres?
Chcę pokazać Ci metodę, którą w łatwy sposób możesz wykorzystać, gdy jesteś już w takiej sytuacji.
Celem tego ćwiczenia nie jest zatem próba zapobiegnięciu sytuacji stresowej, a szybkie i skuteczne obniżenie poziomu odczuwalnego stresu.
Jak się uspokoić w kilkanaście sekund?
Pierwsza metoda polega na wykonaniu dwóch krótkich wdechów i długiego wydechu.
Technika ta znana jest od lat 30 ubiegłego wieku. Badacze, którzy zwrócili uwagę na ten typ oddychania, zauważyli, że pojawia się on w sytuacjach np. poczucia klaustrofobii, czy głębokiego snu. Podobne zachowanie zauważamy również u dzieci, które “zaniosą się” płaczem.
Jak odkryli neurobiolodzy w naszym mózg istnieją neurony, które reagują na ten typ oddychania, powodując natychmiastowe obniżenie poziomu stresu.
Ćwiczenie powinno wyglądać dokładnie w ten sposób:
- Weź szybki, krótki wdech
- Weź jeszcze szybszy i bardzo krótki wdech
- Zrób długi wydech
Ćwiczenie to powinno zadziałać za pierwszym razem, ale możesz ewentualnie powtórzyć je jeszcze raz lub dwa razy.
O co w tym działaniu chodzi?
Dwa pierwsze wdechy pozwalają nam wprowadzić sporo tlenu, który wraz z wydechem usuwa dwutlenek węgla. Jego usunięcie powoduje uspokojenie i obniżenie pobudzenia.
Stresujesz się? Wykorzystaj technikę oddechową komandosów?
Druga technika, jaką chcę Ci pokazać nazywana jest. „box breathing” albo „square breathing”. To technika, którą wykorzystują m.in. elitarne jednostki marynarki USA Navy Seals.
Ćwiczenie na stres polega na 4 etapach oddechowych:
- Weź głęboki wdech licząc do 4
- Zatrzymaj powietrze w płucach licząc do 4
- Zrób wydech, wypuszczając powietrze licząc do 4
- Wstrzymaj oddech licząc do 4 (jeśli trudno Ci wytrzymać bez powietrza, możesz ten etap trochę skrócić).
Najłatwiej ćwiczyć wyobrażając sobie cztery strony pudełka lub kwadratu, które odpowiadają każdemu z 4 etapów oddechowych (stąd też nazwa oddychania).
Dlaczego to ćwiczenie na stres działa?
Jest to odwrotność tego, co dzieje się np. podczas ataku paniki.
Podczas ataku oddychamy szybko płucami, a nasze tętno wzrasta. Jest to informacja dla mózgu, że dzieje się coś niepokojącego, co może zagrażać naszemu życiu. To powoduje, że mózg każe ciału nawet „przyśpieszyć” i utrzymać stan pobudzenia.
W technice Box Breathing dzieje się zatem coś zupełnie odwrotnego. Wyrównujemy oddech. Sprawiamy, że jest on głębszy, a poza tym skupiamy się na oddychaniu i liczeniu, co odwraca naszą uwagę od „stresu” (trochę jak podczas medytacji, czy seansu hipnoterapeutycznego).
W ten sposób szybko obniżamy tętno, pobudzenie i wysyłamy informację do mózgu, który uspokaja system nerwowy.
Jeśli zatem masz stresującą sytuację, lub może czujesz dyskomfort i wzrastające podenerwowanie – spróbuj przez kilka minut wykorzystać Box Breathing.
Chcesz wiedzieć wiecej? Dołącz do naszej mailowej szkoły
Wysyłamy tylko “fajne” maile.
Zapisując się otrzymasz dostęp do darmowej wiedzy i materiałów typu ebooki, nagrania itp. Dołączysz do naszej mailowej “szkoły”, w której uczymy się razem żyć lepiej.
